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みなさま、こんにちは。品川区　大崎・五反田の歯科治療ならオーバルコート歯科室、管理栄養士の斉藤です。今日から11月になり、今年も残り2か月になりました。今回はこれから旬を迎える「ホウレンソウ」についてお話したいと思います。

ホウレンソウは年間を通して手に入りますが、これからの寒い時期が旬の時期になり、夏の物に比べるとおいしく、栄養価も高くなります。ビタミンやミネラルが豊富なほうれんそうですが、特に注目したい栄養素としては、ビタミンC、βカロテン、鉄などがあります。

ビタミンC

抗酸化作用や免疫力アップに効果があり、風邪予防や肌荒れ予防が期待できます。またビタミンCは鉄やカルシウムの吸収を助ける作用があるので、貧血や骨粗鬆症の予防や歯の象牙質の形成を助ける効果もあるので丈夫な歯を維持する効果も期待できます。その他にコラーゲンの生成促進効果もあり、歯肉の構成要素のコラーゲン線維の再生も促進するので歯周病の予防にも効果が期待できます。

βカロテン

ビタミンCと同様に抗酸化作用の他にがんの予防にも期待できます。また歯のエナメル質を強化する作用もあります。βカロテンは体内に入るとビタミンAに必要な分だけ変換されるため、過剰症の心配はありません。

鉄

鉄の含有量は野菜の中ではトップクラスで、赤血球中のヘモグロビンの合成に必要なミネラルです。鉄は貧血予防や酵素の活性化などの効果があります。

栄養豊富なホウレンソウですが、効果的に栄養を摂る食べ方についてお話します。

①加熱時間は短く、油と一緒に摂る！

ビタミンCは熱に弱いので、茹でる際は1分ほどにするとよいでしょう。また脂溶性ビタミンであるβカロテンは油と一緒に摂ると吸収率がアップします。

②動物性たんぱく質と一緒に摂る！

ホウレンソウに含まれる鉄分はビタミンCや動物性食品と一緒に摂ると吸収率がアップします。逆にお茶やコーヒーなどに含まれるタンニンは鉄の吸収を妨げてしまうので、一緒に摂るのは控えた方がよいでしょう。

ホウレンソウの選び方のポイントには、

・葉が瑞々しく、ハリがある

・葉の裏側まで濃い緑色、茎はピンと張っている

・葉が根元から密集し、根元が太く瑞々しく赤みがある

などがあります。

これから寒くなる時期は風邪などを引きやすくなるので、免疫力アップなどの効果があるホウレンソウをいつもより多く手に取ってみてはいかがでしょうか。

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